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Como montar uma marmita fit saudável?

COMO MONTAR UMA MARMITA FIT SAUDÁVEL?

1 - Escolha um carboidrato

Além da proporção, é importante escolher bem os alimentos que vão compor a marmita, especialmente no caso do carboidrato. O ideal é priorizar os carboidratos integrais. 

Arroz integral, arroz sete grãos, quinoa, mandioca, cará, inhame, são boas opções e ainda para quem deseja uma marmita low carb a dica é substituir a massa por macarrão feito de abobrinha, cenoura e pupunha, o arroz pela quinoa ou por arroz de brócolis e couve-flor.

  • Para temperar, busque usar condimentos naturais, como orégano, manjericão, páprica, pimenta, açafrão da terra, lemon pepper, alho e cebola.  

Espetinho e salmão grelhado

2 - Escolha a proteína

Para as proteínas, priorize o consumo de carnes magras ou peixes, ovos e frango sem pele. 

Desta forma, os melhores cortes são cortes magros de carne bovina: Patinho, coxão mole, coxão duro, filé mignon, lagarto, músculo. 

Para quem é vegetariano ou vegano, por exemplo, a dica é de inserir proteínas de soja que pode ser preparada de várias formas para substituir a carne.  

Leguminosas e grãos

3 - Escolha uma leguminosa

Algumas opções são feijão, grão de bico, lentilha e ervilha. 

Fontes de carboidrato, fibra e proteína vegetal. Promovem muita saciedade e podem incrementar ainda mais a sua marmita fit. 

Várias hortaliças na gôndola de supermercado

4 - Escolha as hortaliças

Uma dica é variar as hortaliças sempre que possível. Faça saladas frias e ou refogados. 

  • Para esses alimentos o ideal é temperar somente na hora do consumo.  

Foto de vários legumes crus

5 - Escolha os vegetais

Por fim, selecione os vegetais crus e/ou cozidos. Se optar pela preparação cozido, priorize o preparo dos vegetais no vapor para maior preservação dos nutrientes. 

Outra dica é preparar os vegetais com casca, talos e folhas sempre que possível, exemplo, batata, abóbora, cenoura, brócolis, couve-flor, beterraba.  

6 - Dica extra

Separe um momento da semana para dedicar ao preparo das suas refeições marmitas saudáveis.  

Depois de preparar todos os alimentos e montar as marmitas em potes herméticos  e fechar, leve ao congelador para ter comida durante toda a semana.  

Os vegetais e hortaliças devem compor 50% do volume da sua marmita. 

Já as proteínas devem ocupar até 25%. 

E o restante dos 25% será composto pelos carboidratos e leguminosas. 

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